2017.02.02更新

持久力(エンデユランス)を高めるには

 

持久力と言うとマラソンを頭に浮かぶ人がほとんどだと思います。低強度で長時間運動を続けることは全身性持久力と呼ばれ、高強度で長時間ペースダウンすることなく続けられる能力をスピード持久力と言います。

100m走のように10秒間の競技にもパワーを出し続けるには持久力は必要です。また、ウエイトリフティングのように瞬間的な力を発揮する競技も、試技が数回必要になれば持久力は必要になります。

多くのスポーツはサッカーやバスケでみられるように動いて、休んでを繰り返しずっと動いているわけではありません。その能力を高めるためにインターバルトレーニング(IT)が用いられています。しかし、レペティショントレーニング(RT)が完全休息を間に挟むのに対して心拍数が完全に下がらないままに運動を開始するITは強度が低い状態で行われ、逆に目的が達せられない恐れがあります。

以前は、短距離選手やパワー系の競技には最大酸素摂取量は重要ではないとされていましたが、今ではどの競技にも最大酸素摂取量が大きいことが重要だと言われています。

全身持久力を鍛えるには長い距離を走るロングスローディスタンス(LSD)が一般的で、特に有効なのが小学生や中学生であり、この時期に全身持久力を強化することはその後の競技生活に大きく影響します。逆にこの時期に、瞬発力を鍛える練習に偏るとせっかくのチャンスを失うことになります。

小学生・中学生ではLSDによる全身持久力を高め、高校生以降には筋持久力やスピード持久力を高めるトレーニングを行い、年代に応じて伸びる能力を高めることを認識し、トレーニングを行わなければなりません。大学・社会人になっても走り込みで持久力を高めるには効果的とは言えません。

最大酸素摂取量は1、筋肉自体が変わること2、酸素を身体中に送る能力3、入口(肺)の能力が相まって大きくなります。簡単に言えば、筋量が大きければミトコンドリアが多くなるわけですから酸素が多く取り込めます。

持久力を評価するには最大酸素摂取量を測定すればいいわけですから、トレッドミルや自転車エルゴメーターを使用し、段階的に負荷を上げて呼吸量や酸素、二酸化炭素の量を測定します。それには大学等の研究機関に足を運び、測定しなければなりません。

しかし、スポーツの現場レベルでは、20mシャトルランでおおむね最大酸素摂取量の改善がわかりますので、有用性が高いと考えられています。

 

運動のエネルギーはATP-CP系(無酸素)、解糖系(無酸素)、酸化系(有酸素)に分けられるが、ATP-CP系は容量が少ないので、解糖系と酸化系がエネルギーの中心になります。

運動強度が高くなれば解糖系のエネルギーが必要になり、低ければ酸化系のエネルギーが多くなります。持久系の運動は運動強度が低く、長時間続けるものなので酸化系のエネルギーの供給が必要です。酸化系から解糖系のエネルギーに変わる境目をLT値と言って、乳酸がよく出始めるところと言われています。

乳酸は筋肉内に貯まると酸性に傾くため、疲労すると考えられてきましたが、乳酸は酸化系のエネルギー産生に利用されるために、必要な物質であり必ずしも悪役にはなりません。つまり、解糖系のエネルギーが枯渇した時に、乳酸を利用した酸化系のエネルギーの産生が促されるのです。

LT値以上の高い運動強度では解糖系のエネルギーが主に利用されますが、筋肉内の糖(グリコーゲン)の利用には限界がありますので、酸化系のエネルギーの利用も必要です。つまり、LT値を上げることによって、酸化系のエネルギー利用を行いやすくすることが、長時間の高い運動強度を維持できるのです。LT値を上げるトレーニングを行うことでミトコンドリアの量、クレアチニン(ATP-CP)の量が増え、糖の温存ができ適切な乳酸の利用で持久力が上るという仕組みです。

トレーニングは3段階で行います。初めにLT値以下では最大心拍数の65%~75%でジョギング程度。次はLT値を少し上回った運動強度で、例えばトレッドミルで3分間走って3分間休むを5セット。最後に25mを3往復走って、1分休むを6セット。ここでは、最後に動けなくなるまで体力を使い切るようにします。

トレーニングのインターバルでは、体力は100%まで回復はしません。糖は55%まで回復するのに5時間、100%戻すのに24時間かかります。しかし、ATP-CPは30秒で50%回復しますので数十秒後にはまた走れるようになります。筋肉内のミオグロビンは2分間程度で筋肉に酸素を供給できますのでインターバルは2分間で良いと考えます。

また、競技種目でその特性がありますので、トレーニングメニューは変化をつけなければなりません。

 

  参考資料   コーチング・クリニック2017年3月号  桜井智野風  牧野講平

投稿者: ベースボールクリニック 北城整形外科

2016.07.27更新

中学生、高校生は部活動が終了し、入試に向けて勉強しなければなりません。

しかし、野球を続けるものは来季に向けて、パフォーマンスを上げなければなりません。

投球フォームの改善を試みたいと考える投手は、夜間トレーニングでフォーム矯正をしましょう。

投稿者: ベースボールクリニック 北城整形外科

2016.03.15更新

理学療法士による柔軟性・筋力チェック

理学療法士による柔軟性・筋力チェック

スピード測定

ハイスピードビデオカメラで投球フォームをチェック

説明

 

投球フォームを説明中

投球指導

 

ビデオ説明後に投球フォーム指導

トレーナー

 

トレーナーによる投球フォーム指導と基礎運動指導

肘検診

 

最後に肘・肩検診

 

 

 

投稿者: ベースボールクリニック 北城整形外科

2015.11.19更新

ゴルフのフォーム指導を始めました。

夜間診療時間内に行います。

投稿者: ベースボールクリニック 北城整形外科

2015.11.19更新

11月14日 北谷ドラゴンズの野球検診は雨天のため中止となりました。

投稿者: ベースボールクリニック 北城整形外科

2015.10.28更新

山内スピリッツの野球検診を山内小学校で行いました。

内容は①理学療法士とトレーナーによる、身体機能チェック ②ハイスピードビデオカメラ撮影後に院長によるフォーム指導 ③選手全員の肘検診

 

肘検診

※肘検診の様子です。

 フォーム指導

※ 左肘の向きと右肘の高さを指導しています。

理学療法士による機能チェック

※ 理学療法士による機能チェックと機能回復施術

理学療法士

※ 理学療法士による機能チェックと機能回復施術

トレーナー

※ トレーナーによるフォーム指導

投稿者: ベースボールクリニック 北城整形外科

2015.10.10更新

近隣のチームからはじめています。

10月24日は山内スピリッツ、11月14日は北谷ドラゴンズを予定しています。

山内タイガースはすでに終わっています。

投稿者: ベースボールクリニック 北城整形外科

2015.09.19更新

現在、各チームの少年野球検診を無料で行っています。希望する球団はお電話にて申し込んでください。

 

 

投稿者: ベースボールクリニック 北城整形外科

2015.08.31更新

ピッチングについて様々な理論があり、個々の投手コーチがそれぞれの経験を元に指導しているのが現状であり、誤った指導に陥りやすくなっている。


肘が下がっているから「だめだ」と指摘しても、その指導法がわからず、必要以上に肘を上げてしまい、投手のパフォーマンスを落としたり、逆に怪我を誘発したりする。


ここでは、ピッチングの本質を説明し、現場で投手を指導しているコーチの役に立てば
幸いだと考える。また本編では右投手を例としている

投稿者: ベースボールクリニック 北城整形外科

2015.08.31更新

ピッチングは体重移動となる並進運動と体幹の捻り動作の回転運動にわけられる。この2つの要素がうまくかみ合った時に素晴らしい速球を投げることができる。

アマでは並進運動が下手なため、回転運動や腕を振ることだけに頼ったフォームになり、手投げの状態となる。球速の60%は並進運動に依存していることを忘れてはならない。

また、並進運動をする際には、ヒップファーストを意識して移動距離を長くしないといけない。前脚がすぐに接地すると十分な並進運動が得られないために、高く上げた前脚の位置エネルギーが無駄になる。また前脚が接地する際には頭部が身体の軸より前方に出てはいけない(突っ込まないこと)。
前脚が接地する際には両肘と両肩は水平に捕手に向かって一直線上になければならない。
また左上腕は内旋して左肩が開かないようにする。


左股関節内側を中心に行う回転運動は左前脚が接地してから、一気に加速して行う。
この時に右上腕に決して力を入れてはいけない。左肘を後下方に引いて誘導し、体幹の回転だけを意識して行えば、右上腕は自然と前方に繰り出して、鞭のようにしなって投球ができる。

投稿者: ベースボールクリニック 北城整形外科

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